Routine di Riscaldamento e Defaticamento

• Corsa Leggera (Easy Jog): Corsa molto blanda per aumentare la temperatura corporea e attivare la circolazione prima dell'intensità. • Progressioni di Ampiezza: Incrementi graduali del raggio di movimento per mobilizzare le articolazioni. • Esercizi Tecnici (A/B Skips): Movimenti dinamici che attivano i muscoli specifici utilizzati nella corsa. • Allunghi (Strides): Brevi scatti di accelerazione per preparare il sistema neuromuscolare alla sessione principale.

Sessioni di Attivazione della Velocità: allunghi, intervalli brevi

• Attivazione della Velocità: Esercizi progettati per "svegliare" le fibre muscolari a contrazione rapida prima di una gara o di una sessione intensa. • Allunghi Accentuati: Correre con una forma e una potenza esagerate per aprire le anche e spingere le ginocchia.

Esercizi per la tecnica di corsa: oscillazione delle braccia, cadenza, postura

• A-Skip: Si concentra sulla spinta delle ginocchia verso l'alto e sulla postura eretta per rinforzare una meccanica efficiente. • B-Skip: Estende la spinta del ginocchio per focalizzarsi sull'estensione della gamba e sul movimento di "zampata" nel ritorno a terra. • Calciata dietro (Butt Kicks): Movimento rapido del tallone verso il gluteo per migliorare il reclutamento dei bicipiti femorali e la cadenza. • Centro di massa: L'obiettivo di questi esercizi è insegnare ad appoggiare il piede direttamente sotto le anche (non davanti) per generare la massima potenza.

Esercizi di Mobilità e Forza per i Runner

• Calf Raises (Sollevamenti sulle punte): Rafforzano la parte inferiore delle gambe e il tendine d'Achille (eseguiti su due gambe o a gamba singola) per prevenire infortuni. • Affondi Posteriori: Un esercizio unilaterale (a gamba singola) che sviluppa la forza dei quadricipiti e la stabilità dinamica, essenziali per il movimento della corsa. • Plank: Una tenuta isometrica per costruire un core forte, che impedisce al corpo di "cedere" quando subentra la fatica.