Pacing-Strategien: von 5 km bis zum Marathon
In all den Jahren werde ich nicht müde, mit Athleten über ihre Renn- und Pacing-Strategien für alle Distanzen zu sprechen.
Das Gespräch beginnt oft mit der Frage: „Wie gut ist dein Training gelaufen?“.
Das ist der Ausgangspunkt. Es macht keinen Sinn, über Pacing-Strategien zu sprechen, ohne die Trainingshistorie und die Vorbereitung auf das Rennen zu betrachten.
Das nächste Thema ist das Rennen und die Distanz. Es ist immer wichtig, die Strecke zu berücksichtigen. Ist sie hügelig? Wie ist der Untergrund? Wie breit ist die Route? Auf welchem Gelände wirst du laufen?
Schließlich das Wetter. Das ist ein extrem wichtiger Faktor. Wird es windig? Warm, heiß oder kalt? Ist die Oberfläche trocken, nass oder eisig? Das alles sind relevante Faktoren.
Fangen wir mit den 5 km an? Ich sage immer: „Lass den ersten Kilometer nicht den schnellsten deines Rennens sein.“
Wie oft habe ich nach dem Rennen gehört: „Vielleicht bin ich etwas zu schnell angegangen, aber ich fühlte mich gut...“. Das ist das Problem. Die richtige Balance und Disziplin zu finden.
Ganz einfach: Schau dir dein Training an und vereinbare eine realistische Zielzeit unter Berücksichtigung der genannten Faktoren: Wetter, Streckenbedingungen usw. Ziele darauf ab, die ersten zwei Kilometer ein paar Sekunden pro km langsamer als das Zieltempo zu laufen. Dann checke dich selbst: Wie fühlst du dich? Ist das Tempo okay? Halte ich es oder steigere ich es leicht? Bei 3 km hast du noch 2 km vor dir. Wenn du dich gut fühlst, erhöhe das Tempo leicht und beginne den Druck Richtung Ziel. Bei 4 km ist es noch einer: Wenn alles passt, starte den Endspurt und geh bis an deine Grenzen.
Beim 10-km-Lauf ist das Muster ähnlich. Hier wende ich jedoch die Drittel-Logik an.
Erste 3 km etwas langsamer als das Zieltempo.
Zweite 3 km auf das Zieltempo einpendeln.
Bei 6 km Check: Wie fühlst du dich? Tempo halten oder sanft für die nächsten 3 km steigern.
Du bist bei 9 km, noch einer zu gehen. Hier kommt der Endspurt. Entweder das Tempo halten oder alles rauslassen. Du hast die Kontrolle.
Ich liebe den Halbmarathon, aber auch hier muss man vernünftig mit Tempo und Kraft umgehen.
Mein Standardansatz für den Halbmarathon:
Erste 5 km etwas langsamer als das Zieltempo.
Von 5 km bis 15 km auf das Zieltempo einpendeln.
Dann hast du noch etwas mehr als 6 km bis zum Ziel. Hier entscheidest du: Tempo halten oder für das Finish anziehen.
Der Marathon ist eine ganz besondere Distanz. 42,195 km. So besonders. Es gibt keine einfache Strategie für den Marathon, weil es so viele Faktoren gibt – ich könnte ein ganzes Buchkapitel darüber schreiben.
All das berücksichtigt noch nicht die Verpflegung.
In der Basisform mache ich mir um die ersten 5 km keine Sorgen, außer dass man nicht zu schnell startet. Sei geduldig. Oft kann man sich nicht richtig warmmachen, also sind die ersten 5 km das Aufwärmen für den Körper – ohne Panik.
In den nächsten 5 km gleitest du in dein Zieltempo, sodass du bei 10 km genau drauf bist.
Von 10 bis 20 km heißt es: keine Panik, nicht drücken. Du wirst dich gut fühlen, weil du nicht zu schnell angefangen hast und gerade erst in das Tempo kommst, für das du Monate trainiert hast.
Bei 20 km machst du einen Check und hältst das Tempo bis 30 km. Diese Distanz bist du oft im Training gelaufen.
Die restlichen 12 km unterteile ich in drei Teile: 30 bis 35 km (Tempo halten), dann 35 bis 40 km und schließlich das Finish.
Es gibt keine Garantie für die letzten Kilometer, aber mit einem vernünftigen Plan hast du die besten Chancen auf ein starkes Finish.