Steigerungsläufe
Als Trainer in den letzten 30 Jahren nehme ich es manchmal als selbstverständlich hin, dass neue Athleten sofort wissen, was ich meine, wenn ich „Strides“ (Steigerungen) in ihren Plan schreibe.
Dann folgt unweigerlich das Gespräch: „Hey Coach, ich habe am Montag nach dem Dauerlauf Steigerungen im Plan. Sind das Sprints?“
Meine Erklärung:
WAS SIND SIE? Steigerungen sind ca. 100 m oder 20 Sekunden lang, bei denen du in deinem gefühlten Meilentempo läufst (ca. 85-90 % Anstrengung). Es sind keine 100%-Sprints, sondern eine kontrollierte, schnelle Belastung.
WIE SOLLTE MAN SIE LAUFEN? Nach dem Aufwärmen oder einer leichten Einheit. Nimm dir kurz Zeit für leichtes Stretching, falls sich etwas fest anfühlt.
Beginne die Steigerung, indem du in den ersten 25 Metern sanft beschleunigst. Nicht zu abrupt, um Verletzungen zu vermeiden.
In den nächsten 25 Metern solltest du dein volles Tempo erreicht haben. Bleib locker und lass den Körper arbeiten. Achte auf die Haltung: entspannt bleiben, Arme kontrollieren, mehr auf den Zehenballen als auf der Ferse landen.
Halte die Lockerheit und lass die Geschwindigkeit in den letzten 20 Metern langsam auslaufen.
Die Erholung ist vollständig: Geh entspannt zurück zum Startpunkt, dann geht es wieder los.
Ich baue sie so ein.
NACH EINEM LOCKEREN REGENERATIONSLAUF Sie helfen an der Laufmechanik zu arbeiten, wenn man noch nicht zu müde ist. Es hilft dir, über deinen Laufstil nachzudenken – locker und auf dem Vorfuß. Das macht schnelles Laufen natürlicher. Für Langstreckler ist es die Chance, Speedwork einzubauen, während der Großteil des Trainings auf das aerobe System bei langsamerem Tempo abzielt. So integrierst du Schnelligkeit, ohne einen ganzen Trainingstag opfern zu müssen.
ALS TEIL DES AUFWÄRMENS FÜR INTENSIVE EINHEITEN ODER WETTKÄMPFE Nach dem lockeren Einlaufen sind sie eine sanfte Einführung für den Körper in höhere Geschwindigkeiten vor einem harten Training.
IM MARATHONTRAINING Hier werden die Beine durch die vielen Kilometer oft „zäh“. Steigerungen lockern die Muskulatur auf und bringen Abwechslung in den Trott.
Es gibt nichts Besseres, als nach einem lockeren Lauf die Beine mal so richtig lang zu machen, auf die Zehenballen zu kommen und sich dabei locker zu fühlen. Perfekt.
Wie du siehst, haben „Strides“ definitiv einen Platz in jedem ausgewogenen Trainingsplan.
Warum also nicht damit beginnen, Steigerungsläufe in deinen Wochenplan zu integrieren? Wie du siehst, bringt dieses „heimliche“ Geschwindigkeitstraining eine Reihe von Vorteilen mit sich. Schau dir deine normale Woche an und prüfe, wo du diese kurze, aber sehr nützliche Ergänzung in dein Wochenprogramm einbauen kannst.