Estrategias de ritmo: desde los 5 km hasta el Maratón
En todos mis años, nunca me canso de hablar con los atletas sobre sus estrategias de carrera y ritmo para todas las distancias. La conversación suele empezar con: "¿Qué tal ha ido tu entrenamiento?".
Ese es el punto de partida. No tiene sentido hablar de ritmos a menos que analices tu historial de entrenamiento y preparación.
El siguiente tema es qué carrera o distancia vas a realizar. Siempre es relevante tener en cuenta el recorrido: ¿tiene cuestas?, ¿cómo es la superficie?, ¿es ancha la ruta?, ¿en qué tipo de terreno vas a competir?
Finalmente, el clima. Es un factor muy importante. ¿Hará viento?, ¿calor o frío?, ¿estará el suelo seco, mojado o con hielo? Todos estos factores deben tenerse en cuenta.
¿Empezamos con el 5k? Tengo este dicho: "No dejes que el primer kilómetro sea el más rápido de tu carrera".
Cuántas veces he hablado con atletas después de su carrera y la respuesta es: "Quizás salí un poco rápido, ¡pero me sentía bien!".
Este es el problema de fondo: encontrar el equilibrio y la disciplina para ejecutar la estrategia.
De forma sencilla: mira tu entrenamiento y acuerda un tiempo objetivo realista teniendo en cuenta factores como el clima, el estado del circuito, etc. Intenta correr los dos primeros kilómetros unos segundos por km más lento que el ritmo medio objetivo. Luego, haz un chequeo consciente: ¿cómo te sientes?, ¿va bien este ritmo?, ¿lo mantengo o aumento ligeramente? Al pasar por el km 3, te quedan 2. Si te sientes bien, aumenta un poco el esfuerzo y el ritmo e inicia el empuje final. Al llegar al km 4, queda uno: si hay fuerzas, lanza el ataque final llevando el esfuerzo al límite hasta la meta.
En el 10k el patrón es similar, pero aplico la lógica de los tercios.
Primeros 3 km ligeramente más lentos que el ritmo objetivo.
Segundos 3 km para establecerte en el ritmo objetivo.
Al km 6, chequeo de sensaciones. Mantén el esfuerzo o intenta progresar suavemente los siguientes 3 km.
Estás en el km 9 con uno por delante. Aquí es el empuje final. O mantienes el esfuerzo anterior o das el máximo. Tú tienes el control.
Me encanta el Medio Maratón, pero de nuevo hay que ser muy sensato con el ritmo y el esfuerzo.
Mi enfoque estándar es:
Primeros 5 km ligeramente más lentos que el ritmo objetivo.
Del km 5 al 15 establécete en tu ritmo objetivo.
Te quedan 6 km y pico hasta el final. Aquí decides si mantienes el esfuerzo o empiezas a apretar el ritmo hasta la meta.
El Maratón es una distancia especial por muchas razones. 42,195 km. Tan especial. No hay una estrategia simple porque hay demasiados factores; de hecho, podría escribir un capítulo entero de un libro sobre esto.
Todo lo anterior no tiene en cuenta la estrategia de nutrición.
En su forma básica, no me preocupo demasiado por los primeros 5 km, salvo para asegurar que no salgas rápido. Ten paciencia. A veces no puedes calentar bien, así que los primeros 5 km son para calentar el cuerpo, sin prisas ni pánicos.
En los siguientes 5 km, ve bajando hasta tu ritmo objetivo para estar en tiempo al llegar al km 10.
Del 10 al 20, el enfoque es no entrar en pánico y no forzar. Te sentirás bien, no has salido rápido y estás entrando en el ritmo para el que has entrenado meses.
Al km 20, chequeo consciente y mantén hasta el 30. Habrás corrido esta distancia muchas veces entrenando.
Divido los últimos 12 km en tres partes: de 30 a 35 km (mantener esfuerzo), luego de 35 a 40 km y el final.
No hay garantías de cómo te sentirás al final, pero si has sido sensato con el plan, tendrás todas las oportunidades de terminar bien.