Lignes droites
En tant qu'entraîneur depuis 30 ans, je considère parfois comme acquis que lorsqu'un nouvel athlète voit le mot « lignes droites » dans son programme, il comprend automatiquement de quoi il s'agit.
La conversation inévitable a alors lieu : « Coach, j'ai des "strides" lundi après mon footing ? Ce sont des sprints ? »
Voici mon explication. Pourquoi faire des lignes droites ?
QU'EST-CE QUE C'EST ? Ce sont des séquences d'environ 100 m ou 20 secondes où vous courez à votre allure perçue d'un "mile", soit environ 85-90 % d'effort. Ce ne sont pas des sprints à 100 %, mais plutôt un effort rapide et contrôlé.
COMMENT LES COURIR ? Après votre échauffement ou une séance facile. Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur les zones raides et faites quelques étirements légers pour les assouplir.
Commencez votre ligne droite en montant progressivement en vitesse sur les 25 premiers mètres. Il est important de ne pas accélérer trop brusquement pour éviter toute blessure.
Sur les 25 mètres suivants, vous devriez avoir atteint votre pleine vitesse ; concentrez-vous alors sur le fait de rester détendu malgré l'allure, en laissant votre corps faire le travail. Concentrez-vous sur la posture, restez calme, contrôlez vos bras et soyez davantage sur l'avant-pied que sur les talons.
Restez fluide, puis, sur les 20 derniers mètres, ralentissez progressivement jusqu'à l'arrêt.
La récupération est totale : revenez en marchant tranquillement, puis repartez.
Je les intègre généralement de plusieurs façons.
APRÈS UN FOOTING DE RÉCUPÉRATION Elles aident à travailler la mécanique sur des efforts courts de 100 m. Il est plus facile de se concentrer sur sa technique quand on n'est pas trop fatigué. Cela aide à réfléchir à votre façon de courir, sur les pointes et de façon détendue. Cela rend la course rapide plus naturelle pour le corps. Pour ceux qui font du long, c'est une excellente occasion d'injecter de la vitesse alors que l'essentiel du travail vise le système aérobie à allure lente. En ajoutant des lignes droites, vous travaillez la vitesse sans sacrifier une journée entière d'entraînement.
DANS LE CADRE D'UN ÉCHAUFFEMENT POUR UNE SÉANCE RAPIDE OU UNE COURSE C'est une transition douce pour habituer le corps à courir vite avant un effort intense. Après un léger footing, les lignes droites préparent le corps en douceur.
DANS L'ENTRAÎNEMENT MARATHON C'est un excellent moyen de "dérouler" les jambes après une séance facile. Avec le kilométrage élevé et les séances au seuil, les jambes deviennent souvent lourdes. Les lignes droites cassent cette monotonie et apportent de la variété.
Il n'y a rien de mieux après une séance facile que de s'étirer, de monter sur les pointes et de se sentir léger. Parfait.
Comme vous pouvez le voir, les « strides » ont tout à fait leur place dans tout programme d'entraînement équilibré.
Alors, pourquoi ne pas commencer à intégrer des lignes droites à votre programme hebdomadaire ? Comme vous pouvez le constater, l'intégration de ce travail de vitesse « furtif » présente de nombreux avantages. Examinez votre semaine type et voyez où vous pouvez intégrer cet ajout court, mais très bénéfique, à votre programme hebdomadaire.