Stratégies d'allure : du 5 km au Marathon
Depuis toutes ces années, je ne me lasse jamais de discuter avec les athlètes de leurs stratégies de course et d'allure pour toutes les distances. La conversation commence souvent par : "Comment s'est passé ton entraînement ?".
C'est le point de départ. Il est inutile de parler de stratégies d'allure si l'on ne regarde pas l'historique de votre entraînement et votre préparation pour la course.
Le sujet suivant est la course et la distance prévues. Il est toujours pertinent de prendre en compte le parcours sur lequel vous allez courir. Est-il vallonné ? Quel est le revêtement ? Quelle est la largeur de la route ? Quel type de terrain allez-vous affronter ?
Enfin, la météo. C'est un facteur très important pour évaluer les stratégies sur toutes les distances. Y aura-t-il du vent ? Fera-t-il chaud, très chaud ou froid ? Les conditions au sol seront-elles sèches, mouillées ou verglacées ? Ce sont autant de facteurs pertinents à prendre en compte.
Alors, commençons par le 5 km ? J'ai ce dicton : "Ne laisse pas le premier kilomètre être le plus rapide de ta course".
Combien de fois ai-je discuté avec des athlètes après leur course et la réponse a été : "Je suis peut-être parti un peu vite, mais je me sentais bien...". C'est là le fond du problème. Trouver le bon équilibre et la discipline pour exécuter une stratégie de course.
Dans sa forme la plus simple : regardez votre entraînement et fixez un objectif de temps réaliste en tenant compte des facteurs mentionnés : météo, état du parcours, etc. Visez à courir les deux premiers kilomètres quelques secondes au km plus lentement que l'allure moyenne visée. Puis, faites un point conscient : comment vous sentez-vous ? L'allure est-elle correcte ? Est-ce que je la maintiens ou est-ce que j'accélère légèrement ? À 3 km, il en reste 2. Si tout va bien, augmentez légèrement l'effort et l'allure en fonction de vos sensations. À 4 km, il reste 1 km. Si vous vous sentez bien, lancez la charge finale en poussant l'effort jusqu'à ses limites.
Le schéma est similaire pour le 10 km. Cependant, pour le 10 km, j'applique la logique des tiers.
3 premiers km légèrement plus lents que l'allure cible.
3 km suivants, installez-vous à l'allure cible.
À 6 km, faites le point sur vos sensations. Maintenez l'effort ou essayez d'accélérer doucement pour les 3 km suivants.
Vous êtes à 9 km avec un kilomètre à parcourir. C'est le moment de tout donner. Soit vous maintenez l'effort, soit c'est un sprint total vers l'arrivée. Vous avez le contrôle, gérez et finissez fort.
J'adore le Semi-Marathon, mais là encore, il faut être très raisonnable sur l'allure et les niveaux d'effort.
Mon approche standard du semi-marathon est la suivante :
5 premiers km légèrement plus lents que l'allure cible.
De 5 km à 15 km, installez-vous sur votre allure cible.
Il vous reste ensuite un peu plus de 6 km jusqu'à l'arrivée. C'est là que vous décidez de maintenir l'effort ou de commencer à accélérer vers la fin.
Le Marathon est une distance très spéciale pour de nombreuses raisons. 42,195 km. Si spécial. Il n'y a pas de stratégie simple pour un marathon car, comme nous le savons tous, il y a tellement de facteurs à prendre en compte et, pour être honnête, je pourrais probablement en écrire un chapitre de livre entier.
Tout ce qui précède ne tient pas compte des stratégies de ravitaillement.
Dans sa forme la plus basique, je ne m'inquiète pas trop des 5 premiers kilomètres, sauf pour m'assurer que vous ne partez pas trop vite. Il est important d'être patient. Selon votre point de départ, vous n'aurez peut-être pas pu bien vous échauffer, donc les 5 premiers km servent juste à mettre le corps en route sans précipitation ni panique.
Les 5 km suivants, descendez doucement vers votre allure cible pour y être au 10ème km.
De 10 à 20 km, l'objectif est de ne pas paniquer et de ne pas forcer. Vous vous sentirez bien, vous n'êtes pas parti trop vite et vous commencez seulement à entrer dans l'allure travaillée pendant des mois.
À 20 km, faites un point conscient et maintenez jusqu'au 30ème km. Vous aurez couru cette distance souvent à l'entraînement.
Je divise ensuite les 12 km restants en trois parties. 30 à 35 km : maintenir l'effort. Puis les 5 km suivants jusqu'au 40ème km. Enfin, l'arrivée.
Il n'y a aucune garantie sur vos sensations finales, mais si vous avez bien suivi le plan avec bon sens, vous vous donnez toutes les chances de bien finir.