Stratégies mentales pour l'endurance et la motivation

Avez-vous déjà été dans cette situation où la journée vous a échappé ? Vous rentrez chez vous un peu plus tard que prévu, il fait noir dehors et vous avez une séance d'entraînement à faire. La tentation de mettre la bouilloire en marche et de s'asseoir sur le canapé devient de plus en plus forte. Comment se convaincre, comment trouver la motivation pour franchir la porte et laisser tomber le canapé ?

Vous n'êtes pas seul.

Les stratégies mentales pour la motivation, l'autodiscours positif et le réalisme quant à ce qui peut être accompli sont absolument essentiels pour construire un régime d'entraînement positif.

Cela peut commencer par l'un de mes préférés : "Passe la porte et vois comment tu te sens après le premier kilomètre". Il s'agit simplement de diviser la course en quelque chose de plus gérable.

Visualisez l'objectif final, non seulement pour la course elle-même, mais aussi pour le résultat global. Qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un semi-marathon ou d'un marathon. Prenez de l'élan en vous rappelant pourquoi vous le faites. Sachez que la régularité et la continuité de l'entraînement sont la clé, et non une séance individuelle.

Un résumé utile :

  • Fixation d'objectifs (A, B, C) : Fixez des objectifs ambitieux (A), réalistes (B) et "à accomplir coûte que coûte" (C) pour maintenir la motivation quel que soit le niveau de performance. Concentrez-vous sur des objectifs basés sur le processus (ex: l'allure) plutôt que sur les résultats.
  • Décomposition des objectifs : Divisez les défis de longue distance en petits segments gérables (ex: kilomètre par kilomètre) pour éviter de se sentir dépassé.
  • Autodiscours positif et mantras : Développez une liste d'affirmations, telles que "léger et fort" ou "rapide et fluide", pour contrer la fatigue et rester concentré.
  • Visualisation : Répétez mentalement le succès et visualisez le passage de la ligne d'arrivée pour renforcer la confiance et la motivation.
  • Pleine conscience et méditation : Utilisez des techniques de respiration (ex: respiration nasale, respiration ventrale) pour gérer le stress et rester présent, réduisant ainsi l'anxiété.
  • Recadrage (restructuration cognitive) : Reformulez les pensées négatives ("Je n'y arriverai pas") en pensées positives et motivantes ("C'est dur, mais je suis plus fort").

BOOSTER LA MOTIVATION

  • Connaissez votre "Pourquoi" : Rappelez-vous la raison personnelle et profonde de votre quête d'endurance.
  • "Entraînement à l'inconfort" : Entraînez activement votre esprit à gérer l'inconfort pendant l'exercice afin qu'il semble normal, et non accablant, pendant la compétition.
  • Techniques de distraction : Écoutez de la musique, concentrez-vous sur le paysage environnant ou pensez à vos projets après la course pour oublier la douleur.
  • Système de soutien : Engagez-vous avec des partenaires d'entraînement, des clubs ou des communautés en ligne pour maintenir votre résilience mentale.
  • Tenez un journal d'entraînement : Notez vos réussites et vos échecs pour suivre vos progrès et garder une perspective globale.

TROUVEZ LA ROUTINE QUI VOUS CONVIENT

  • Établissez une routine : Faites de l'entraînement une "décision indiscutable" pour contourner les jours de faible motivation. Il peut être utile d'apporter vos affaires de course au travail. Changez-vous à la fin de la journée et descendez du train quelques arrêts plus tôt pour devoir courir jusqu'à la maison. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
  • Préparation avant la course : L'une des stratégies que j'utilisais avec l'un de mes athlètes olympiques faisait partie de l'échauffement d'avant-course. Après un échauffement tranquille où de nombreuses pensées se bousculent souvent, prenez quelques instants pour vous asseoir et écrire les pensées négatives, puis écrivez les pensées positives à côté. Réaffirmez votre état d'esprit pour la course. Ex : "Ai-je assez d'entraînement ?" / "16 semaines d'entraînement constant effectuées = je suis prêt".