Allunghi

Come allenatore negli ultimi 30 anni, a volte do per scontato che quando inizio a seguire un nuovo atleta e inserisco nel suo programma la parola "strides" (allunghi), lui capisca automaticamente cosa intendo.

La mia spiegazione per gli allunghi? Perché farli? È la seguente:

COSA SONO? Gli allunghi sono tratti di circa 100 metri o 20 secondi di durata in cui corri al tuo ritmo/sforzo percepito del miglio, quindi a circa l'85-90% dello sforzo. Non sono sprint al 100%, ma piuttosto uno sforzo veloce più controllato.

COME DOVRESTI CORRERLI? Dopo il riscaldamento o una sessione leggera. Prenditi qualche minuto per concentrarti sulle aree che sentivi contratte durante la corsa e fai un po' di stretching leggero per scioglierle.

Inizia l'allungo accelerando gradualmente verso un ritmo veloce nei primi 25 metri. È importante non accelerare troppo bruscamente per evitare infortuni.

Nei successivi 25 metri dovresti aver raggiunto la velocità massima e puoi concentrarti sul rimanere rilassato a un ritmo sostenuto, lasciando che il tuo corpo faccia il lavoro. Concentrati sulla postura, restando rilassato, controllato, senza agitare le braccia e stando più sulle punte che sui talloni.

Concentrati sul rimanere rilassato al ritmo dell'allungo e poi, negli ultimi 20 metri, rallenta gradualmente fino a fermarti.

DOPO UNA CORSA DI RECUPERO FACILE Gli allunghi ti aiutano a lavorare sulla meccanica in brevi sforzi sui 100 metri. È molto più facile concentrarsi sulla forma quando non si è eccessivamente stanchi. Ti aiuta a pensare a come stai correndo, sulle punte e sentendoti rilassato. Rende la corsa veloce un processo più naturale per il corpo. Per gli atleti che corrono distanze più lunghe, è un'ottima opportunità per inserire un po' di velocità nel piano di allenamento. Con gran parte dell'allenamento focalizzato su velocità ridotte per costruire i sistemi aerobici, gli allunghi permettono di incorporare velocità senza sacrificare un'intera giornata di lavoro.

COME PARTE DEL RISCALDAMENTO PER UNA SESSIONE VELOCE O UNA GARA Gli allunghi sono ottimi come parte del riscaldamento per un allenamento più intenso. Dopo un po' di jogging, sono un'introduzione dolce per abituare il corpo alla sensazione di correre più velocemente.

DURANTE L'ALLENAMENTO PER LA MARATONA Gli allunghi sono un ottimo modo per "allungare" le gambe dopo una sessione facile. Spesso nell'allenamento per la maratona le gambe possono appesantirsi a causa del chilometraggio e dei medi. Gli allunghi aiutano a spezzare questa routine e danno più varietà al training.

Non c'è niente di meglio che, dopo una sessione leggera, allungare il passo, distendere le gambe, mettersi sulle punte e sentirsi rilassati. Perfetto.

Quindi, perché non iniziare a inserire gli allunghi nel tuo programma settimanale? Come puoi vedere, ci sono numerosi vantaggi derivanti dall'integrazione di questo lavoro di velocità "silenzioso". Analizza la tua settimana tipo e individua dove poter inserire questa breve, ma utilissima, aggiunta al tuo programma settimanale.