Strategie di andatura: dai 5 km alla Maratona
In tutti i miei anni non mi stanco mai di parlare con gli atleti delle loro strategie di gara e di andatura per tutte le distanze.
La conversazione inizia spesso con: "Quanto bene è andato il tuo allenamento?".
Questo è il punto di partenza. Non ha senso parlare di strategie di andatura se non si guarda indietro alla storia del proprio allenamento e alla preparazione per la gara.
Il tema successivo è quale gara o distanza si andrà a correre. È sempre fondamentale considerare il percorso su cui correrai. È collinare? Com'è la superficie? Quanto è larga la strada? Su che tipo di terreno correrai?
Infine, il meteo. È un fattore molto importante per valutare le strategie su tutte le distanze. Ci sarà vento? Farà caldo, molto caldo o freddo? La superficie sarà asciutta, bagnata o ghiacciata? Sono tutti fattori rilevanti da tenere in considerazione.
Quindi, iniziamo con i 5 km? Ho questo detto: "Non lasciare che il primo chilometro sia il più veloce della tua gara".
Quante volte ho parlato con atleti dopo la gara e la risposta è stata: "Forse sono partito un po' troppo veloce, ma mi sentivo bene...". Questo è il problema principale. Trovare il giusto equilibrio e la disciplina per eseguire la strategia di gara.
Nella forma più semplice: guarda il tuo allenamento e concorda un tempo obiettivo realistico tenendo conto dei fattori citati: meteo, condizioni del percorso, ecc. Punta a correre i primi due chilometri a qualche secondo al km più lentamente rispetto al ritmo medio obiettivo. Poi fai un controllo consapevole: come ti senti? Questo ritmo va bene? Lo mantengo per il prossimo chilometro o aumento gradualmente? Superati i 3 km, ne mancano 2. Se ti senti bene, inizia a incrementare leggermente lo sforzo e il ritmo in base alle tue sensazioni e inizia la spinta verso il traguardo. A 4 km manca solo un chilometro. Se ti senti bene, lancia la carica finale portando lo sforzo al limite e spingi fino alla fine.
C'è uno schema simile per i 10 km. Tuttavia, nei 10 km applico la logica dei terzi.
Primi 3 km leggermente più lenti del ritmo gara obiettivo.
Secondi 3 km stabilizzati sul ritmo gara obiettivo.
A 6 km controlla come ti senti. Mantieni lo sforzo o prova a incrementare leggermente il ritmo per i successivi 3 km.
Sei a 9 km con un chilometro alla fine. Qui c'è la spinta finale. O mantieni lo sforzo dei 3 km precedenti o è una volata totale. Hai il controllo, gestiscila e corri fino in fondo.
Amo assolutamente la Mezza Maratona, ma anche qui bisogna essere molto assennati con il ritmo e i livelli di sforzo.
Il mio approccio standard alla mezza maratona è il seguente:
Primi 5 km leggermente più lenti del ritmo gara obiettivo.
Da 5 km a 15 km stabilizzati sul tuo ritmo gara obiettivo.
Ti restano poi 6 km e poco più fino al traguardo. Qui decidi se mantenere lo sforzo o iniziare a forzare il ritmo fino alla fine.
La Maratona è una distanza molto speciale per molte ragioni. 42,195 km. Così speciale. Non esiste una strategia semplice per la maratona perché, come tutti sappiamo, ci sono troppi fattori da considerare e, a dire il vero, potrei scriverci un intero capitolo di un libro.
Tutto ciò non tiene conto delle strategie di integrazione.
Nella sua forma più elementare, non mi preoccupo troppo dei primi 5 km, se non per assicurarmi di non partire troppo forte. È importante essere pazienti. A seconda di dove parti, potresti non aver avuto la possibilità di fare un buon riscaldamento, quindi i primi 5 km servono solo a scaldare il corpo senza fretta né panico, con buon senso.
Nei successivi 5 km, scendi gradualmente verso il tuo ritmo obiettivo, così da essere a regime ai 10 km.
Dai 10 ai 20 km, l'obiettivo è non farsi prendere dal panico e non spingere. Ti sentirai bene, non sei partito troppo forte e stai solo entrando nel ritmo per cui ti sei allenato per settimane o mesi.
Ai 20 km fai un controllo consapevole dello sforzo e del ritmo e mantienili fino ai 30 km. Avrai corso questa distanza molte volte in allenamento.
Divido poi i successivi 12 km in tre parti. Da 30 a 35 km: mantenere lo sforzo e il ritmo dei chilometri precedenti. Poi i successivi 5 km fino ai 40 km. Poi il finale.
Non c'è garanzia su come ti sentirai nelle ultime tre fasi della maratona, ma se ti sei allenato bene e sei stato sensato nell'esecuzione del piano, avrai ogni possibilità di finire alla grande.