Strategie mentali per la resistenza e la motivazione

Ti sei mai trovato in quella situazione in cui la giornata ti è sfuggita di mano? Arrivi a casa un po' più tardi del previsto, fuori è buio e hai una sessione di allenamento da fare. La tentazione di accendere il bollitore e sederti sul divano diventa sempre più forte. Come facciamo a convincerci, come troviamo la motivazione per varcare la porta e rinunciare al divano?

Non sei solo.

Le strategie mentali per la motivazione, il dialogo interiore positivo e l'essere realistici su ciò che si può ottenere sono assolutamente essenziali per costruire un regime di allenamento positivo.

Si può iniziare con uno dei miei preferiti: "Esci di casa e vedi come ti senti nel primo miglio". Semplicemente, si scompone la corsa in qualcosa di più gestibile.

Visualizzare l'obiettivo finale non solo per la corsa singola, ma per il risultato complessivo. Che si tratti di una 10 km, di una mezza maratona o di una maratona. Acquisire slancio ricordando perché lo si sta facendo. Sapere che la costanza e la continuità dell'allenamento sono la chiave, non la singola sessione.

Un utile riassunto:

  • Definizione degli obiettivi (A, B, C): Stabilisci obiettivi ambiziosi (A), realistici (B) e "minimi accettabili" (C) per mantenere la motivazione indipendentemente dalla prestazione. Concentrati su obiettivi basati sul processo (es. il ritmo) piuttosto che solo sui risultati.
  • Scomposizione degli obiettivi: Dividi le sfide di lunga distanza in segmenti piccoli e gestibili (es. miglio per miglio) per evitare di sentirti sopraffatto.
  • Dialogo interiore positivo e mantra: Sviluppa una lista di affermazioni, come "leggero e forte" o "veloce e fluido", per contrastare la fatica e mantenere la concentrazione.
  • Visualizzazione: Ripassa mentalmente il successo e visualizza l'attraversamento del traguardo per costruire fiducia e motivazione.
  • Mindfulness e meditazione: Usa tecniche di respirazione (es. respirazione nasale o diaframmatica) per gestire lo stress e rimanere presente, riducendo l'ansia.
  • Ristrutturazione cognitiva: Trasforma i pensieri negativi ("Non posso farcela") in positivi e motivanti ("È dura, ma io sono più forte").

AUMENTARE LA MOTIVAZIONE

  • Conosci il tuo "Perché": Ricorda a te stesso la ragione personale e profonda che ti spinge a perseguire la resistenza.
  • "Allenamento al disagio": Allena attivamente la tua mente a gestire il disagio durante la pratica, in modo che sembri normale, e non travolgente, durante la competizione.
  • Tecniche di distrazione: Ascolta musica, concentrati sul paesaggio circostante o pensa ai programmi post-corsa per distrarti dal dolore.
  • Sistema di supporto: Interagisci con compagni di allenamento, club o comunità online per mantenere la resilienza mentale.
  • Tieni un diario di allenamento: Documenta sia i successi che le battute d'arresto per monitorare i progressi e mantenere la prospettiva.

TROVA LA ROUTINE MIGLIORE PER TE

  • Stabilisci una routine: Rendi l'allenamento una "decisione indiscutibile" per superare i giorni di scarsa motivazione. Potrebbe essere utile portare il kit da corsa al lavoro. Cambiati a fine giornata e scendi dal treno qualche fermata prima per dover correre fino a casa. Trova ciò che funziona per te.
  • Preparazione pre-gara: Una delle strategie che usavo con uno dei miei atleti olimpici faceva parte del riscaldamento pre-gara. Dopo un riscaldamento di corsa facile, dove spesso si affollano molti pensieri, prenditi qualche momento per sederti e scrivere i pensieri negativi, poi scrivi quelli positivi accanto ad essi. Riaffermando il tuo mindset per la gara. Es: "Ho fatto abbastanza allenamento?" / "16 settimane di allenamento costante completate = sono pronto".